Dietetyk Wojtek Buczak

5 odżywczych śniadań do 500 kcal, które pozwolą Ci schudnąć!

Coś dla fanów greckiej kuchni oraz wyszukanych smaków. Ser halloumi zawiera sporo białka, dodatek awokado wnosi do śniadania źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są m.in. kluczowe w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu oraz mają działanie przeciwzapalne.

Grzanki z serem halloumi i awokado

  • 65g sera halloumi
  • 60-80g (3-4 plastry) pomidora
  • 35g (1/4) awokado
  • 2-3 liście sałaty (lub garść rukoli)
  • szczypta soli, szczypta pieprzu
  • ząbek czosnku
  • kilka kropel soku z cytryny
  • 70g pieczywa żytniego na zakwasie

Ser halloumi grilluj na patelni grillowej ok. 3 min z każdej strony.
Awokado rozgnieć widelcem, dopraw solą i pieprzem, ząbkiem czosnku przeciśniętym przez praskę oraz cytryną.
Pieczywo (najlepiej też chwilę podpiec) posmaruj pastą awokado, połóż sałatę, grillowany ser, pomidora pokrojonego w plastry.

Wartość odżywcza:
Kcal: 496.0
Białko: 23.0 g
Tłuszcz: 28.0g
Węglowodany: 39.6 g
Błonnik: 3.3 g

——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-
Jeżeli lubisz śniadania na słodko na pewno się na niej nie zawiedziesz. Mimo dużej słodkości bazą są płatki owsiane, zawierają dużo błonnika, dzięki czemu całe danie nie wpływa znacząco na skok cukru oraz jest sycące.


Owsianka Lion

  • 30g płatków owsianych górskich
  • 120 ml mleka 2%
  • 20g (4 sztuki) daktyli
  • 20g (łyżka) masła orzechowego
  • 20g czekolady gorzkiej (minimum 75% kakao)
  • 10g (sztuka) wafel ryżowy

Daktyle zalej wrzątkiem, odstaw na ok. 15 min. Wafle ryżowe pokrusz, a czekoladę posiekaj.
Płatki owsiane ugotuj w małej ilości wody, pod koniec gotowania dodaj mleko.
Gotuj, aż płatki zgęstnieją, odsączone daktyle zmiksuj z masłem orzechowym.
Płatki owsiane przełóż do miseczki, polej zmiksowanymi daktylami, posyp pokruszonymi waflami i posiekaną czekoladą.

Wartość odżywcza:
Kcal: 490.0
Białko: 15.7 g
Tłuszcz: 23.6g
Węglowodany: 54.2 g
Błonnik: 7.0 g
——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-

Naleśniczki na diecie? Czemu nie! Nasze są na mące owsianej, która ma dużo błonnika i nie zawiera glutenu, dzięki borówkom zawierają dużo witamin i minerałów oraz są pyszne!

dav

Waniliowe naleśniczki z borówkami

  • 150g waniliowego serka homogenizowanego
  • 36g (3 łyżki) mąki owsianej
  • 1 małe jajko
  • 10g (łyżka) oleju rzepakowego
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 75g borówek (lub jagód mrożonych)

Wszystkie składniki (oprócz owoców i oliwy) wymieszaj (lub zmiksuj).
Ciasto nakładaj łyżką na nagrzaną i nasmarowaną delikatnie oliwą patelnię, formując małe placuszki (zostaw odstępy, bo placki urosną). Po nałożeniu ciasta ułóż owoce na wierzchu, lekko je wciskając.
Placuszki smaż na rumiano z obu stron na rozgrzanym oleju.

Wartość odżywcza:
Kcal: 474.0
Białko: 19.8 g
Tłuszcz: 21.3g
Węglowodany: 54.2 g
Błonnik: 4.3 g

——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-
Wegańskie potrawy często nie dostarczają odpowiedniej ilości składników odżywczych, ale nie tym razem! Czerwona fasola zawiera sporo białka i żelaza, dzięki temu jest dobrą alternatywą dla mięsa.
Poza tym jest sycąca i niskokaloryczna. Dodatek kiszonego ogórka wprowadza naturalne probiotyki, które poprawiają naszą odporność oraz pracę układu pokarmowego.


Pasta z czerwonej fasoli i suszonych pomidorów


Gramatura na 2 porcje

  • 240g (puszka) czerwonej fasoli z puszki
  • 80g (8 mniejszych sztuk) pomidorów suszonych w zalewie
  • 1/4 łyżeczki ziół prowansalskich
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 10g ( łyżka) oleju rzepakowego
  • 2 szczypty pieprzu czarnego, 2 szczypty soli morskiej
    do jednej porcji:
  • 50g (5 kromek) pieczywa chrupkiego z pełnoziarnistej mąki żytniej typu Wasa
  • 1-2 ogórki kiszone

Fasolę przepłucz pod bieżącą wodą. Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę.
Posmaruj pieczywo i podaj z ogórkiem kiszonym.

Wartość odżywcza (dla jednej porcji):
Kcal: 475.0
Białko: 16.9 g
Tłuszcz: 12.9g
Węglowodany: 75.2 g
Błonnik: 14.1 g

——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-——-
Jajka to produkt “Super Food”, czyli o ponad przeciętnej wartości odżywczej. Są cennym źródłem argininy, która rozszerza naczynia krwionośne i choliny, która jest neurotransmiterem biorącym udział w procesach poznawczych mózgu. Dodatkowo jest to śniadanie białkowo – tłuszczowe, minimalny udział węglowodanów w pierwszym posiłku pozwala “wyciszać” produkcję insuliny – jest to idealne rozwiązanie dla osób z insulinoopornością.

Włoski omlet z rukolą, pomidorkami i parmezanem

  • 3 jajka
  • 20g (2 plastry) szynki parmeńskiej (wieprzowej dojrzewającej)
  • 5g (łyżeczka) oleju rzepakowego
  • 3-4 sztuki (60-80g) pomidorków koktajlowych
  • garść rukoli (lub sałaty, roszponki, mixu sałat)
  • 8g (łyżka) parmezanu (lub grana padano)

Jajka roztrzep widelcem. Szynkę pokrój w paseczki i podsmaż na suchej patelni, dodaj do masy z jajek. Patelnię posmaruj delikatnie olejem i rozgrzej. Wszystko wylej na patelnię i smaż pod przykryciem z obu stron na małym ogniu. Po usmażeniu omlet posyp rukolą, przekrojonymi na pół pomidorkami i startym na drobnych oczkach parmezanem.

Wartość odżywcza:
Kcal: 400.0
Białko: 33.2 g
Tłuszcz: 27.8g
Węglowodany: 7.4 g
Błonnik: 3.3 g

Wojciech Buczak Instytut Zdrowego Odżywiania

Wojtek Buczak - Gym Manager, Dietetyk i Trener Personalny w Lublinie. Oferuję indywidualną i kompleksową opiekę. Zajmuje się układaniem jadłospisów i planowaniem treningów. (O mnie)

Umów pierwszą konsultację

Kontakt

Newsletter
* Zapisując się na newsletter będziesz otrzymywał informacje na temat nowych ciekawych postów.

© Copyrights 2019 | Dietetyk WojtekBuczak.pl