Klatka piersiowa – prawidłowa technika ćwiczeń

Mięsień piersiowy większy składa się z trzech części:

• cz. obojczykowej (przyczep początkowy – bliższy koniec obojczyka)
• cz. mostkowo – żebrowej (przyczep początkowy – mostek, chrząstki żebrowe od 2-6)
• cz. brzusznej (przyczep początkowy – blaszka przednia pochewki mm prostego brzucha)

Przyczep końcowy wszystkie części mają jeden – guzek większy kości ramiennej

(przyczep – miejsce przytwierdzenia mięśnia do kości; początkowy – punkt bardziej stały, bliżej środkowej osi tułowia; końcowy – bardziej ruchomy)

Maksymalny skurcz mięśnia to maksymalne zbliżenie do siebie przyczepów. Podczas wykonywania ćwiczeń zależy nam na maksymalnym rozciągnięciu (oddaleniu przyczepów) i maksymalnym skurczu (zbliżeniu przyczepów)

Najważniejsze czynności mięśnia piersiowego większego to:

• przywodzenie ramienia
• rotacja wewnętrzna w stawie ramiennym

Najczęstszym błędem podczas wykonywania ćwiczeń na mięsień piersiowy jest wysuwanie obręczy barkowej do przodu. Angażuje to w dużej mierze część obojczykową mięśnia naramiennego. Na zdjęciach (po prawej stronie) widać prawidłową technikę pozycji wyjściowej – łopatki ściągnięte; barki opuszczone. Dzięki takiej pozycji osiągamy maksymalny skurcz klatki piersiowej nie angażujący barków. Przy błędnej pozycji, wyciągając ruch dalej (po lewej stronie) widać, że napięcie przejmuje mięsień naramienny odciążając w tej sposób mięśnie klatki piersiowej.

Bardzo dobrą metodą aby wypracować sobie poprawną technikę są ćwiczenia z drążkiem gimnastycznym. Trzymając drążek gimnastyczny przed klatką piersiową, utrzymując stały kąt w stawie łokciowym starajmy się :

• wysunąć maksymalnie obręcz barkową do przodu – błędna pozycja (zdjęcie po lewej);
• cofnąć obręcz barkową do tyłu, ściągnąć łopatki, opuścić barki – prawidłowa pozycja (zdjęcie po prawej)

Podczas ćwiczeń właściwych (ze sztangą, sztangielkami…) staramy się ograniczać ten ruch do minimum, cały czas utrzymując pozycję barków ze zdjęcia po prawej.

Pamiętajmy, że wykonując ćwiczenia na mięsień piersiowy większy staramy się ustabilizować obręcz barkową. Ograniczamy do minimum ruchy wysuwania i unoszenia barków.