4 zdrowe desery do 300 kalorii, które możesz zjeść na Święta bez wyrzutów sumienia!
Jak przeżyć święta nie zapominając o zdrowym stylu życia?
🔹Spróbuj wszystkiego co lubisz ale zachowaj regularność posiłków (co 3-4 godziny)
🔹Nie podjadaj NIC pomiędzy posiłkami
🔹Na swój talerz staraj się nakładać dużo warzyw
🔹Unikaj słodkich napojów, kompotów, kolorowych drinków
🔹Unikaj połączenia tłustego ze słodkim, jeżeli masz ochotę na ciasto zjedz je jako oddzielny posiłek
🔹Pij dużo wody (możesz do niej dodać cytrynę, miętę, imbir)
🔹Koniecznie pamiętaj o aktywności, wybierz się na rodzinny spacer
Dobrą alternatywą dla tradycyjnych deserów będą ich bardziej dietetyczne zamienniki.
Moje propozycje mają w takim samym kawałku 2-3 razy mniej kalorii niż klasyczne desery.
Wszystkie mają niski ładunek glikemiczny, dzięki temu doskonale się sprawdzą przy odchudzaniu i mogą być spożywane przez osoby cierpiące na cukrzycę lub insulinooporność.
Poza tym mają mnóstwo wartości odżywczych i można je traktować jako pełnowartościowe posiłki.
Koniecznie spróbuj aby święta nie poszły w boczki 😉
—————————————————————————————————
SERNIK DYNIOWY NA ORZECHOWYM SPODZIE
Sernik nie zawiera mąki i cukru, a w naprawdę dużym kawałku ma tylko 298 kalorii!
Dynia zawiera wiele karotenoidów, które wykazują działanie antyoksydacyjne, neutralizują wolne rodniki dzięki temu nasze komórki wolniej się starzeją! Wspomagają również ochronę przeciwnowotworową.
Twaróg jest źródłem białka, a płatki owsiane zawierają dużo błonnika, dzięki temu sernik ma charakter pełnowartościowego posiłku, zawiera wszystkie niezbędne makroskładniki oraz wysoką wartość odżywczą.
Sernik dużą słodkość zawdzięcza naturalnemu słodzikowi. Erytrytol występuje w pyłkach kwiatowych, jest bardzo zdrowy i bezkaloryczny, bez obaw mogą go spożywać osoby z cukrzycą czy insulinoopornością.
Według badań naukowych nie jest szkodliwy spożywany nawet w dużych ilościach, potwierdziła to Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w swoim oświadczeniu uznała erytrytol za całkowicie bezpieczny dodatek do żywności.
Sernik dyniowy na orzechowym spodzie
Gramatura na 8 porcji
spód:
+ 100g płatków owsianych górskich
+ 40g (2 łyżki) masła orzechowego
+ 40g (2 łyżki) masła
+ 20g (łyżka) miodu
+ 10g (łyżka) erytrytolu (zdrowy słodzik)
masa sernikowa:
+ 1/2 dyni hokkaido
+ 750g (3 kostki) sera twarogowego chudego
+ 3 jajka
+ 160g erytrytolu (zdrowy słodzik)
+ 200g jogurtu typu greckiego
+ 30g (3 łyżki) budyniu śmietankowego bez cukru (proszek) lub mąki ziemniaczanej
+ 1/2 łyżeczki cynamonu
+ łyżeczka skórki startej z pomarańczy
Spód: Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę i wyłóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia, dobrze uklep i wstaw do lodówki na minimum 1h do zastygnięcia
Masa sernikowa: Dynię pokrój na kawałki i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 20-30 min aż będzie miękka, ostudź ją, zdejmij skórę i miąższ zblenduj na gładką masę
Ser zmiel przez maszynkę dwa razy, dodaj pozostałe składniki wraz z dynią i zblenduj do uzyskania jednolitej konsystencji. Masę wylej na owsiany spód (wyjęty z lodówki)
Wyrównaj i włóż do piekarnika. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180ºC przez 60-70 min. Po czym uchyl piekarnik i nie wyjmuj sernika dopóki nie wystygnie (dzięki temu nie powinien opaść zbyt mocno)
Wartość odżywcza jednej porcji:
Kcal: 275.0
Białko: 26.2 g
Tłuszcz: 10.6g
Węglowodany: 18.6 g
Błonnik: 2.2 g
Indeks Glikemiczny: 41
Ładunek Glikemiczny: 3
—————————————————————————————————
MIGDAŁOWY KEKS Z CZEKOLADOWĄ POLEWĄ
Ciasto nie zawiera mąki, dzięki temu ma tylko 21,8g węglowodanów w dużej porcji!
Bazą są zmiksowane migdały, które są bardzo dobrym źródłem wapnia niezbędnego do budowy kości oraz magnezu, który jest pomocny w przypadku przemęczenia i stresu. Znajduje się w nich duża ilość cennych tłuszczów, które obniżają poziom złego cholesterolu, a zwiększają ilości dobrej frakcji HDL, chronią przed zawałem i miażdżycą oraz poprawiają pracę mózgu.
Słodkości dodają suszone śliwki oraz daktyle, które zmniejszają ryzyko występowania zaparć. Dodatkowo suszone śliwki zawierają kwas chlorogenowy, który wykazuje się właściwościami obniżania poziomu cukru we krwi.
Migdałowy keks z czekoladową polewą
Gramatura na 8 porcji
Składniki na ciasto:
+ 150g migdałów
+ 10g (łyżka) gorzkiego kakao
+ 10g (2 łyżeczki) przyprawy do piernika
+ 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
+ 70g (14 sztuk) suszonych daktyli bez pestek
+ 10 śliwek suszonych (ok. 80g)
+ 20g (łyżka) miodu
+ 3 żółtka
+ 3 białka
+ 50g orzechów włoskich
Składniki na polewę:
+ 20g (łyżka) masła
+ 10g (łyżka) erytrytolu (zdrowy słodzik)
+ 2 łyżki mleka 2%
+ 10g (łyżka) gorzkiego kakao
Migdały (w skórkach) wraz z kakao, przyprawami i sodą zmiel pulsacyjnie w blenderze na mąkę
Daktyle zalej ciepłą wodą i zostaw na kilkanaście minut, po czym odcedź, dodaj miód i zmiel na pastę
Żółtka długo ucieraj, aż staną się jasne i gęste, dodaj do nich daktylową masę i zmiksuj
Dosyp migdałową mieszankę i całość wymieszaj
Białka ubij na sztywno i dodaj do masy, delikatnie wymieszaj łopatką
Śliwki i orzechy niezbyt drobno posiekaj i dosyp do ciasta
Keksówkę wyłóż papierem do pieczenia i wlej ciasto, wyrównaj i piecz około 30 min (do suchego patyczka) w piekarniku nagrzanym do 170°C
Polewa: w rondelku rozpuść masło, po chwili dodaj słodzik, mleko i kakao
Podgrzewaj na małym ogniu, ciągle mieszając aż do momentu, gdy kakao się rozpuści, a masa lekko zgęstnieje, ciepłą polewą udekoruj ostudzone ciasto
Wartość odżywcza jednej porcji:
Kcal: 270.0
Białko: 8.9 g
Tłuszcz: 18.2g
Węglowodany: 21.8 g
Błonnik: 4.5 g
Indeks Glikemiczny: 45
Ładunek Glikemiczny: 7
—————————————————————————————————
CHLEBEK BANANOWY Z CZEKOLADĄ I BORÓWKAMI
Chlebek jest na mące owsianej, jej zaletą jest duża zawartość witamin i mikroelementów, nie zawiera glutenu. To sprawia, że produkty i wypieki na bazie tej mąki są zdrowsze niż w przypadku mąki pszennej. Ma pozytywny wpływ na pracę układu nerwowego, pomaga zregenerować komórki. Oprócz tego poprawia pracę serca, układu krążenia, reguluje ciśnienie krwi i gospodarkę lipidową.
Wysoka zawartość potasu w bananach powoduje obniżenie ciśnienia krwi, chroni przed zawałem serca i udarem, a zawartość magnezu przeciwdziała skurczom mięśni.
Chlebek bananowy z czekoladą i borówkami
Gramatura na 8 porcji
+ 4 dojrzałe banany (ok. 480g)
+ 4 jajka
+ 80g (4 łyżki) masła orzechowego
+ 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
+ 160g mąki owsianej
+ pół łyżeczki cynamonu
+ 200g borówek (lub czarnych jagód)
+ 60g czekolady gorzkiej (minimum 75% kakao)
Banany pokrój na kawałki i przełóż do miski, dodaj jajka i masło orzechowe
Wszystko razem zmiksuj blenderem na gładką, jednolitą masę
Następnie dodaj mąkę, proszek do pieczenia, cynamon i ponownie zmiksuj
Na koniec dodaj borówki i posiekaną drobno czekoladę, wymieszaj łyżką
Keksówkę wyłóż papierem do pieczenia i wylej ciasto
Wstaw piekarnika nagrzanego do 180ºC, piecz około 45 min
Wartość odżywcza jednej porcji:
Kcal: 285.0
Białko: 9.6 g
Tłuszcz: 12.4g
Węglowodany: 37.2 g
Błonnik: 4.2 g
Indeks Glikemiczny: 35
Ładunek Glikemiczny: 11
—————————————————————————————————
PIEGUSKI Z CZEKOLADĄ I BAKALIAMI
Zawartość płatków owsianych korzystnie wpływa na regulację gospodarki węglowodanowej. Zawarty w nich błonnik powoduje wolniejsze tempo rozkładania i wchłaniania składników odżywczych, dzięki temu glukoza we krwi wzrasta wolno i stopniowo, a nie skokowo, co też ogranicza wydzielanie insuliny.
Figi wykazują działanie prozdrowotne, np. wspomagają proces trawienia, regulują pracę układu krwionośnego oraz wpływają na obniżanie poziomu cholesterolu LDL. Ponadto są skarbnicą wzmacniającego kości wapnia, mają najwięcej błonnika spośród wszystkich suszonych owoców.
Pieguski z czekoladą i bakaliami
Gramatura na 4 porcje
+ 50g mąki owsianej
+ 20g otrąb owsianych
+ 30g płatków owsianych górskich
+ 6 śliwek suszonych (ok. 48g)
+ 3 sztuki suszonej figi (ok. 42g)
+ 50g czekolady gorzkiej (68-75% kakao)
+ 2 jajka
+ 1 łyżka miodu (20g)
+ 10g (łyżka) oliwy
+ pół łyżeczki proszku do pieczenia
+ szczypta soli morskiej
Suche składniki: mąka, otręby, płatki, posiekane owoce, sól, proszek do pieczenia wymieszaj w misce. Czekoladę posiekaj na większe kawałki. Do miski dodaj miód, oliwę i jajka, dokładnie wymieszaj (w razie potrzeby dolej niewielką ilość zimnej wody). Dodaj pokruszoną czekoladę.
Piekarnik nagrzej do 175ºC, blachę wyłóż papierem do pieczenia
Z powstałej masy uformuj ciasteczka o dowolnym kształcie
Piecz w nagrzanym piekarniku ok. 15 minut (w zależności od grubości ciasteczek)
Wartość odżywcza jednej porcji:
Kcal: 292.0
Białko: 8.5 g
Tłuszcz: 12.1g
Węglowodany: 41.1 g
Błonnik: 4.9 g
Indeks Glikemiczny: 39
Ładunek Glikemiczny: 11